焦慮癥（焦慮障礙）
如何在焦慮發(fā)作時(shí)期讓自己平靜下來(lái)
時(shí)間：2016-10-14來(lái)源：求醫(yī)網(wǎng)
如何在焦慮發(fā)作時(shí)期讓自己平靜下來(lái)。最近到年底了，收到讀者反饋中大都跟壓力和焦慮有關(guān)，最近剛剛翻看完《你為什么總焦慮?》，從里面摘錄一些筆記，分享幾個(gè)可以立刻就能用到方法，可以多試幾次看看是否對(duì)你有用。如果你是職場(chǎng)人士，在辦公室盆栽和買個(gè)小魚缸養(yǎng)魚也能緩解工作壓力，以前上班時(shí)，身邊的好幾個(gè)同事都買魚缸養(yǎng)魚來(lái)排解壓力，效果不錯(cuò)。
深呼吸
美國(guó)的梅林達(dá)·瑞恩博士曾說：“冥想可以使我們把精力集中在身心的感受上，而忽視強(qiáng)迫性的、反復(fù)的擔(dān)憂和焦慮，可以緩解、治療慢性疼痛?！鄙詈粑褪沁@樣一種冥想方式，它不僅是一個(gè)動(dòng)作，而且還是一種內(nèi)心狀態(tài)。首先要選擇一個(gè)安靜的環(huán)境和舒適的姿勢(shì)，排除外界環(huán)境的干擾并使自身處于沉靜的狀態(tài)。然后數(shù)節(jié)拍，當(dāng)然通常這是在內(nèi)心完成的，吸氣用四個(gè)節(jié)拍，屏氣七個(gè)節(jié)拍，呼氣八個(gè)節(jié)拍。采用由美國(guó)心理學(xué)家發(fā)明的“控制呼吸法”不僅對(duì)于我們自己可以起到“急救”的作用，還能夠降低焦慮水平并逐漸讓身體變得平穩(wěn)起來(lái)。但要想熟練地應(yīng)用這一方法，你需要先了解呼吸的技巧，然后勤加練習(xí)。
腹式呼吸：保持坐姿，身體后靠，不要駝背，五指并攏，雙掌放于肚臍上。把你的肺想象成一個(gè)氣球，用鼻子長(zhǎng)長(zhǎng)地吸一口氣，把氣球充滿氣，保持兩秒鐘。這時(shí)你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣，給氣球“放氣”，看你的手是否在慢慢回落。
慢呼吸：學(xué)會(huì)腹式呼吸以后，開始學(xué)習(xí)為自己的這“過程”計(jì)時(shí)，不讓呼吸變快。你要用4秒的時(shí)間吸氣，再用4秒的時(shí)間呼氣。雖然開始時(shí)有些難受，或者不太適應(yīng)，但一旦進(jìn)入了角色，你將受益無(wú)窮。
你**每天堅(jiān)持練習(xí)多次，拿出充足的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，才有把握掌握呼吸控制的程序，理解其中的竅門。當(dāng)你開始練習(xí)的時(shí)候，它已經(jīng)在幫助你降低對(duì)于焦慮的易感度了。需要提醒的是，如果你不能達(dá)到毫不猶豫地使用這種呼吸法，那么在焦慮發(fā)作時(shí)，它是派不上用場(chǎng)的。
倒立
現(xiàn)代提倡的瑜伽緩壓方式，能夠有效地緩解壓力，但瑜伽并非一定要把自己“擰成麻花”，一個(gè)簡(jiǎn)單的倒立也能很好地實(shí)現(xiàn)減緩壓力和平穩(wěn)情緒的效果。具體方式可以平躺在床上，直立的雙腿懸空，或者倚靠在墻上懸空。這種方式可以有效地減緩肌肉的緊張，使更多的養(yǎng)分補(bǔ)給給大腦。
訴說
有一種減壓方式叫作“傾訴減壓”，指的是將消極情緒或者壓力以訴說的方式釋放出來(lái)，以達(dá)到釋放壓力的效果。但在運(yùn)用訴說減緩壓力的時(shí)候，越是直接的方式越能起到明顯的效果，發(fā)短信、郵件就不如直接打電話的效果好。當(dāng)壓力達(dá)到一定程度影響情緒的時(shí)候，給好朋友打個(gè)電話，引開當(dāng)時(shí)的壓力聚焦點(diǎn)，能夠很好地釋放壓力。當(dāng)然在條件允許的情況下，適當(dāng)?shù)卮舐曊f話能夠進(jìn)一步提升減壓效果。
數(shù)數(shù)自己的功績(jī)
每天睡覺之前總結(jié)一下當(dāng)天的功績(jī)，牢記三件或四件讓自己自豪的事情，只要它是有意義的、值得紀(jì)念的，哪怕是扶老人過馬路都可以。這種方式可以有效地提高睡眠質(zhì)量，并為第二天的工作生活準(zhǔn)備足夠的自信。
數(shù)顏色法
一位美國(guó)心理學(xué)家費(fèi)爾德提出了一種控制情緒的有效方法，叫作“數(shù)顏色法”。其操作方法是，當(dāng)你因不滿某個(gè)人或某件事而感到怒不可遏，想要大發(fā)脾氣時(shí)，如果可能的話，把手中的工作暫停，然后找一個(gè)沒人的地方，不論是你的辦公室還是洗手間都可以，然后進(jìn)行下面的步驟。
第一步，環(huán)顧四周的景物。第二步，開始在心中自言自語(yǔ)：那是一面白色的墻壁;那是一張淺黃色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一個(gè)綠色的文件柜。一直數(shù)到第十二件物品，大約數(shù)三十秒。
即便你并不能立即離開令你生氣的現(xiàn)場(chǎng)，比如上司正在罵你，或者父母正在你的耳邊嘮叨，這個(gè)方法也可以進(jìn)行，你只要觀察一下自己身邊的環(huán)境就可以了。
自我平衡法
在重壓之下，我們?nèi)绾巫晕移胶猓瑢?shí)現(xiàn)壓力的消解?
在多年的課程訓(xùn)練中，我發(fā)現(xiàn)多數(shù)人的得失心都特別重，也就特別容易焦慮、害怕、緊張、恐懼，而且對(duì)這些情緒無(wú)法控制。所以，他們常因一些工作上小的失誤，而感到沮喪、自責(zé)，認(rèn)為自己無(wú)能，一無(wú)是處。這是壓力造成的惡劣后果，很多前來(lái)參加課程的人，或多或少都有這種情況，只不過輕重不同。
人們之所以對(duì)自己施以過度的壓力及自責(zé)，主要因?yàn)槿说臐撘庾R(shí)中有一種“自虐”的想法在作怪——
我犯了錯(cuò)，所有的人都看得到，而且我再也沒辦法抬起頭來(lái)了。
但事實(shí)不是這么回事，因?yàn)閯e人可能根本沒在乎，也可能只關(guān)注了一瞬間，然后立刻就忘了這件事，而你自己卻一直耿耿于懷，也許一輩子都忘不了。如此重視，是因?yàn)樗曌约簽槭澜绲闹行模J(rèn)為生活就是在繞著他自己轉(zhuǎn)的，所以犯了一點(diǎn)錯(cuò)，就認(rèn)為一切都完了。
【本文由北京德勝門中醫(yī)院精神科供稿】
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