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失眠（維持睡眠障礙）

老年人經(jīng)常性失眠如何快速解決的方法

時(shí)間：2016-10-31來源：求醫(yī)網(wǎng)

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，很多老人的睡眠質(zhì)量會(huì)越來越差，睡眠時(shí)間也在不斷減少，甚至長(zhǎng)期失眠多夢(mèng)，嚴(yán)重的還會(huì)影響生活質(zhì)量。有的甚至還會(huì)降低胃的自我修復(fù)能力，使胃部黏膜變薄，從而增加胃潰瘍和癌細(xì)胞生長(zhǎng)機(jī)會(huì)，易引發(fā)胃病及癌癥等疾病等等。

　　■老年人的睡眠時(shí)間，為什么會(huì)越來越“少”?

　　人過了中年，睡眠會(huì)發(fā)生相應(yīng)的改變。60 歲開始，夜間睡眠時(shí)間縮短為6.5 小時(shí)，深度睡眠也相應(yīng)減少，75 歲以后深度睡眠幾乎消失。

　　但從總體上來說，老年人一天中的睡眠總量并不比以年輕人少，只是夜間睡眠時(shí)間減少了，晚上少睡點(diǎn)時(shí)間，會(huì)在白天打瞌睡中“補(bǔ)回來”。因此，“人老了，覺就少”的說法是不正確的。

　　有的老年人在一個(gè)白天會(huì)睡上好幾個(gè)持續(xù)30 分鐘至1 個(gè)小時(shí)的“短覺”，這是老年人的間歇性睡眠，并非生理異常，只要每天能累計(jì)睡眠5～7 小時(shí)，于健康是無礙的。

　　■老年人較好的起居時(shí)間?

　　每天的零點(diǎn)到凌晨三點(diǎn)是深度睡眠時(shí)間，也是較好的睡眠時(shí)段。但不同的人、不同的季節(jié)，老年人的入睡及起床時(shí)間略有出入。

　　一般來說，老年人在晚上10 點(diǎn)以前入睡、早上6 點(diǎn)以后起床為佳。入睡的最晚極限不能超過11 點(diǎn)，因?yàn)檫^了11 點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。

　　睡眠習(xí)慣不必強(qiáng)求，每個(gè)人都有自己的睡眠規(guī)律。只要醒來精力充沛，不覺得疲乏就夠了。

　　健康的睡眠標(biāo)志是：入睡時(shí)間不超過半個(gè)小時(shí);有夢(mèng)沒有夢(mèng)都可以，但是不能有噩夢(mèng);睡醒后要覺得解乏、精力充沛。您身邊最貼心的健康衛(wèi)士【天津男性120】(微信搜索“wxnx120”即可關(guān)注)

　　■有睡眠問題的老人該如何調(diào)理呢?

　　改善睡眠的方法有很多，包括藥物改善、認(rèn)知療法、行為療法等，但大部分睡眠不佳的朋友還遠(yuǎn)沒有達(dá)到睡眠障礙的程度，如果能從日常生活細(xì)節(jié)入手，將事半功倍。

　　1、適應(yīng)自身生物鐘的變化

　　早睡早起，在傍晚困倦時(shí)就睡，凌晨醒來時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)睡了七八個(gè)小時(shí)，已經(jīng)有了足夠的睡眠時(shí)間，就不用再為睡眠時(shí)間少而發(fā)愁了。睡前不要喝濃茶和太多水。

　　2、主動(dòng)調(diào)節(jié)生物鐘的變化

　　睡眠的生物鐘狀態(tài)要盡量與自然周期同步。不妨在戶外度過黃昏時(shí)光，在太陽還未下山時(shí)就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光推遲而困倦的感覺;清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步時(shí)佩戴太陽鏡，因?yàn)楣饩€主要靠眼睛來感受，從而使生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。

　　3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可使大腦生成令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)“內(nèi)啡肽”，使人加快入睡，并增加深睡眠時(shí)間。不過，運(yùn)動(dòng)也不能過度，每天下午快步走30~60分鐘比較適宜。早晨起來可以打打太極、慢跑，時(shí)間控制在40分鐘以內(nèi)。

　　4、科學(xué)食療

　　中醫(yī)認(rèn)為，老人少寐，多屬虛證，所以應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜：

　　小米具有健胃、和脾、安眠之功效，晚餐多喝小米粥，可使人安然入睡;

　　蜂蜜對(duì)失眠**，每晚睡前取少量蜂蜜，用溫開水沖一杯飲用即可;

　　臨睡前喝杯牛奶，可催人入睡。

　　5、睡前泡腳

　　睡覺前用溫水(40～50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，能夠促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)，幫助入眠。

　　泡腳時(shí)加入生姜、艾草等，可以驅(qū)寒解表，有效改善局部血液循環(huán)及新陳代謝。

　　6、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣

　　調(diào)節(jié)合理的飲食，吃飯七八分飽，尤其是晚飯不宜過飽，睡前兩小時(shí)不進(jìn)食;

　　臥室應(yīng)安靜、室溫適宜，盡量減少聲、光的刺激;

【本文由北京德勝門中醫(yī)院精神科供稿】