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絕經(jīng)的自身護(hù)理方法

　　為提高婦女的生活質(zhì)量，根據(jù)不同的情況進(jìn)行絕經(jīng)期的健康宣傳及指導(dǎo)。其內(nèi)容包括以下幾方面：介紹絕經(jīng)生理、發(fā)生的原因，絕經(jīng)前后身體發(fā)生的變化，以消除她們對(duì)絕經(jīng)的恐懼感，并對(duì)將發(fā)生的變化作好思想準(zhǔn)備。介紹絕經(jīng)前后減輕癥狀的方法，以及預(yù)防絕經(jīng)后疾病的措施，例如，補(bǔ)充性激素的意義和方法，利弊的權(quán)衡，絕經(jīng)后婦女堅(jiān)持鍛煉及補(bǔ)足鈣攝入量的重要性，正確對(duì)待性生活等。醫(yī)生則應(yīng)在充分理解圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后的生理、病理變化、以及防治疾病原則的基礎(chǔ)上，為圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后婦女提供服務(wù)。

　　1、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練及靈活性訓(xùn)練。

    隨著年齡的增長，絕經(jīng)期婦女的心血管功能、肌肉力量以及靈活性均下降。有氧訓(xùn)練，也稱耐心訓(xùn)練能調(diào)動(dòng)大多數(shù)肌肉進(jìn)行連續(xù)的、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)形式是值得提倡的，如散步、游泳、騎車、劃船、跳繩、滑冰、滑雪等。每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)15～60min，合理的運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括：5～10min的熱身運(yùn)動(dòng);10～60min的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到3～6代謝當(dāng)量(運(yùn)動(dòng)代謝率/靜止代謝率)或使心率要達(dá)到**心率的60%～90%;5～10min的放松運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，使心臟每搏量和每分輸出量增大，心率降低，耗氧減少。有氧運(yùn)動(dòng)在降低極低密度脂蛋白的同時(shí)升高血中的高密度脂蛋白，血清HDL-CH有限制動(dòng)脈平滑肌的細(xì)胞對(duì)膽固醇的攝取和蓄積的作用;并能促進(jìn)已沉積的膽固醇游離出動(dòng)脈壁，以及競爭遏制LDL受體，從而保護(hù)周圍血管免受脂質(zhì)的攻擊。長期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以引起血清HDL-CH的升高。其中HDL-CH的升高可能是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉和脂肪組織內(nèi)脂蛋白脂酶活性升高，使膽固醇和磷脂轉(zhuǎn)移到HDL-CH所致。LDL-CH有明顯的致動(dòng)脈粥樣硬化的作用，而HDL-CH則與LDL-CH相拮抗，能阻止AS的形成和發(fā)展。運(yùn)動(dòng)能提高 HDL-CH在血清TC中的比例，因而能降低動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病發(fā)生的危險(xiǎn)性。

　　適量的體能鍛煉既能降低血黏滯度和紅細(xì)胞聚集性，又可促進(jìn)側(cè)枝建立，從而改善器官灌注，使血壓緩慢下降;適量的運(yùn)動(dòng)尚可使血漿兒茶酚胺水平降低，前列腺素E(兼有擴(kuò)張腎血管及利尿作用)水平增高，使交感神經(jīng)活性降低，外周血管擴(kuò)張而致血壓緩降。此外，適度的鍛煉能使肥胖的高血壓病患者體重減輕而降低血壓。

　　2、絕經(jīng)期營養(yǎng)。

　　(1)絕經(jīng)期的營養(yǎng)需要

    目前，主要使用國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出的國內(nèi)居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量。需要特別指出的是，“推薦每天膳食營養(yǎng)素參考攝入量”所推薦的營養(yǎng)需求應(yīng)該盡量從正常合理的飲食中攝取，而不是依賴于各種營養(yǎng)素的補(bǔ)充制劑。

　　(2)正確的營養(yǎng)觀念

　?、倏刂企w重：體重增加，脂肪沉積在腹部、腰臀部、背肩、臂部、乳房等處，不僅增加心臟負(fù)擔(dān)，而且易患動(dòng)脈硬化、冠心病、骨質(zhì)疏松癥等疾病。

　  注意食物的選擇，應(yīng)多吃瘦肉、奶、蔬菜、水果和谷類食物，少吃肥肉等油脂含量高的食物，一天三餐食物總攝入量也應(yīng)控制，為防止饑餓感，可吃纖維素含量高的食品。但應(yīng)注意保證蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入量達(dá)到參考攝入量的水平，以滿足機(jī)體正常生理需要。必要時(shí)適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的制劑以達(dá)需求。

　　② 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，飲食模式可以影響骨密度。研究提示，在食物中補(bǔ)充鈣質(zhì)，進(jìn)食蔬菜、水果和谷類、戒煙、減少口服類固醇有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。有現(xiàn)象表明，在大城市和發(fā)達(dá)地區(qū)，節(jié)食、缺乏日曬和缺乏運(yùn)動(dòng)是助長婦女骨質(zhì)疏松癥的重要因素。有人為減輕體重而盲目節(jié)食將引起鈣的攝入缺乏，為保養(yǎng)皮膚而過多避免日曬，引起維生素D的缺乏，而缺乏運(yùn)動(dòng)則導(dǎo)致了骨丟失的加劇。

　　補(bǔ)充鈣和維生素D的攝入是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的有效的方法。我國推薦成人每天攝元素鈣量800mg，絕經(jīng)婦女為預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，每天的鈣攝入量50歲以前為800mg，50歲后為 1000mg，維生素D的需求則為每天50歲以前為5mg，50歲以后為10mg。婦女可以通過食用富鈣食品、飲用牛奶和服用鈣補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

　　鈣的補(bǔ)充制劑的服用也非常有效。市售的鈣補(bǔ)充劑有很多種，如檸檬酸鈣類和碳酸鈣類，乳酸鈣類，磷酸鈣類等。要注意的是片劑的重量不等于含鈣量。服用時(shí)一定要注意說明。另外，還會(huì)有一些“天然”鈣制劑，如骨粉等，被稱為自然補(bǔ)鈣。但有報(bào)道發(fā)現(xiàn)“自然”制品中會(huì)含有其他有害物質(zhì)，如鉛或其他重金屬類。因而在選擇鈣制劑時(shí)一定要非常注重產(chǎn)品的品質(zhì)。

　　此外，在補(bǔ)鈣時(shí)，應(yīng)注意膳食構(gòu)成。因?yàn)樯攀持杏杏绊戔}的吸收成分，某些蔬菜中(如菠菜、莧菜、竹筍等)含草酸較多，它們可與鈣結(jié)合成難于吸收的鹽類。過多的膳食纖維也干擾鈣的吸收。脂肪過多，可使脂肪酸與鈣形成鈣皂，也影響鈣的吸收。這類食品在膳食組成時(shí)不宜過多。

　　大豆異黃酮是一種結(jié)構(gòu)與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，因而增加大豆攝入將有利于減少絕經(jīng)期綜合征的發(fā)生。