一、心理壓力的含義

　　任何令人憤怒、沮喪、不愉快或緊張的事件都可能導(dǎo)致心理壓力。

　　令某些人產(chǎn)生心理壓力的事件對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)卻可能是享受。有人因?yàn)閴毫Χd奮不已：賽車(chē)選手與登山運(yùn)動(dòng)員熱衷于體能的挑戰(zhàn);有人喜歡在惡劣的氣候下出?；蛲渡碛诰壬ぷ?還有的人情愿在高層建筑甚至高空中工作。其實(shí)，適度的心理壓力對(duì)機(jī)體有益。當(dāng)我們被迫面對(duì)挑戰(zhàn)或完成不愿從事的工作后，在達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的同時(shí)，我們也能體驗(yàn)超越完成任務(wù)本身的愉悅。在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人刻意營(yíng)造適度的緊張氣氛，為平淡的生活增添色彩。但是，過(guò)度的心理壓力不僅損害身體健康，還可能擾亂正常的工作和社會(huì)秩序。特別是反復(fù)、持久而嚴(yán)重的心理壓力，最終不僅會(huì)失去心理壓力的積極效應(yīng)，而且可能陷入困境不能自拔。個(gè)體有能力獨(dú)立消除心理壓力。幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)不同程度的心理壓力，但只有極少數(shù)人因此而罹患嚴(yán)重的身心疾患，并需要專(zhuān)業(yè)人士的治療。

　　二、構(gòu)建心理平衡

　　對(duì)事物的認(rèn)識(shí)是因人而異的。引發(fā)心理壓力的事件的重要性與個(gè)體自我調(diào)整能力(可變度大)之間的平衡關(guān)系決定了心理壓力的程度。這個(gè)平衡關(guān)系包括引起心理壓力的原發(fā)事件、軀體反應(yīng)、情緒變化、行為舉止及原發(fā)事件的意義(是否令人愉快、悲哀或是無(wú)關(guān)緊要的)構(gòu)成。若個(gè)體無(wú)法自行調(diào)整心理壓力，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致軀體癥狀。

　　心理壓力的程度=潛在的引起心理壓力的事件+對(duì)事件的反應(yīng)(軀體的、情感的或行為的)+事件的意義(導(dǎo)致高興、悲傷或不在乎)

　　三、心理壓力的根源

　　生活中太多太快的變化常常造成壓力，因?yàn)榕c之相協(xié)調(diào)的應(yīng)變要求往往超越了人類(lèi)自身的能力?？偟膩?lái)說(shuō)，在一定的時(shí)間(如一年)里，意外事件發(fā)生得越多越快，心理壓力產(chǎn)生的可能性越大，而且心理壓力的程度與發(fā)生事件的重要性有關(guān)。毋庸置疑，婚姻、發(fā)財(cái)、生育等喜慶事件與失業(yè)、意外、家人的病痛等不愉快的事件一樣，都可能導(dǎo)致心理壓力。一成不變的生活無(wú)疑太過(guò)單調(diào)乏味。要享受多姿多彩的生活，就必須協(xié)調(diào)個(gè)人的應(yīng)變能力，維持身心平衡。

　　太多太快的生活變化可能引發(fā)心理壓力。愉快或不愉快的生活事件都可能導(dǎo)致心理壓力的產(chǎn)生。心理壓力的誘因并不總是顯而易見(jiàn)的。心理壓力常由一些相關(guān)或無(wú)關(guān)的矛盾激化而來(lái)。承受心理壓力時(shí)往往是當(dāng)局者迷，旁觀者清。承受心理壓力可能影響情感、軀體及行為舉止。

　　綜上所述，心理壓力往往源于生活事件本身和由此引發(fā)的軀體及情緒反應(yīng)。當(dāng)引發(fā)心理壓力的問(wèn)題顯而易見(jiàn)時(shí)，我們的反應(yīng)也就直接明了，軀體或情緒的調(diào)整及時(shí)進(jìn)行。這種情況下并不難發(fā)現(xiàn)該到何處尋求幫助。

　　四、心理壓力對(duì)人體的影響

　　1.產(chǎn)生心理壓力時(shí)的情感變化

　　●壓力感 ●精神緊張，難以放松 ●無(wú)聊空虛感 ●持久的恐懼或憂慮 ●易怒，抱怨 ●自相矛盾 ●挫折感和攻擊傾向 ●注意力不集中，動(dòng)作遲緩 ●黯然神傷 ●心神不寧，疑心重重 ●優(yōu)柔寡斷 ●厭世 ●無(wú)精打采，崩潰感，瀕死感 ●社交困難和失敗的恐懼感 ●麻木不仁

　　2.產(chǎn)生心理壓力時(shí)的軀體反應(yīng)

　　●肌肉緊張 ●心跳加速而不齊 ●呼吸急促 ●大汗 ●瞳孔散大 ●過(guò)分警覺(jué) ●食欲改變 ●肌肉發(fā)軟和顫栗 ●反胃 ●失眠 ●情緒激動(dòng) ●頭痛 ●四肢酸軟 ●消化不良 ●尿頻 ●胸悶 ●突發(fā)疼痛或抽搐 ●便秘或腹瀉 ●疲倦和乏力 ●慢性疾病急性發(fā)作 ●煩躁 ●腰酸背痛 ●坐立不安 ●口干舌燥 ●惡心

　　3.產(chǎn)生心理壓力時(shí)的生理和心理變化

　　l 心理壓力可能導(dǎo)致許多心智障礙和情感問(wèn)題

　　l 有時(shí)脫發(fā)也與心理壓力有關(guān)

　　l 承受壓力的人?；伎谇粷?/p>

　　l 心理壓力產(chǎn)生時(shí)血壓上升，增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)

　　l 心理壓力可能加重支氣管哮喘和呼吸系統(tǒng)其他疾病

　　l 心理壓力可能誘發(fā)或加重許多消化系統(tǒng)疾病，如消化不良、潰瘍和腸易激綜合征

　　l 有些人在心理壓力產(chǎn)生時(shí)會(huì)出現(xiàn)尿頻、尿急等膀胱刺激癥狀

　　4.行為舉止改變

　　承受心理壓力的人們往往舉止反常。

　　l 有些人可能變得消沉，遇事漠不關(guān)心，對(duì)他人失去興趣，并且拒絕與他人交往

　　l 他們有時(shí)會(huì)瞻前顧后、猶豫不決

　　l 有時(shí)會(huì)對(duì)他人備加贊譽(yù)，而轉(zhuǎn)瞬間卻又將他們說(shuō)得一無(wú)是處

　　l 他們有時(shí)變得懦弱，自憐，怨天尤人，強(qiáng)求他人事事都理解他們

　　l 他們有的性行為改變，溫文爾雅者有可能變得言辭尖刻，喜歡攻擊別人

　　l 輕松隨和者也可能從此變得固執(zhí)、心神不定

　　l 雖然他們極力否認(rèn)自己的這些行為改變，但旁觀者卻能輕易覺(jué)察到。

　　五、解決問(wèn)題

　　消除心理壓力的關(guān)鍵在于對(duì)心理壓力的正確認(rèn)識(shí)，而且這是一個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)單易行的過(guò)程，一旦意識(shí)到自己產(chǎn)生心理壓力，可向所信任的朋友或所尊重的長(zhǎng)者尋求幫助，找尋引發(fā)心理壓力的原因并作相應(yīng)處理。

　　1.做記錄

　　首先列出心理壓力的征象，注意其嚴(yán)重程度和持續(xù)時(shí)間，然后，列出可能的誘因，并分門(mén)別類(lèi)。引發(fā)心理壓力的問(wèn)題通常分為三類(lèi)。一類(lèi)為有實(shí)際解決辦法的;一類(lèi)為不管怎樣，隨時(shí)間推移，情況會(huì)好轉(zhuǎn)的;第三類(lèi)為無(wú)力獨(dú)立解決的。在記錄過(guò)程中，盡量避免將誘因劃入后兩類(lèi)：不要懷疑自己的能力，其實(shí)多數(shù)問(wèn)題靠自己努力是能夠解決的。

　　第二步是作監(jiān)測(cè)。監(jiān)測(cè)心理壓力征象的嚴(yán)重程度或機(jī)體耐受程度的變化，可采用寫(xiě)便條或日記的方式，一周后重復(fù)記錄并進(jìn)行前后對(duì)比，以了解自己選用的解決方法是否可行，如果有些方法不可行，可以換用其他辦法。堅(jiān)持這樣監(jiān)測(cè)，直到自己感覺(jué)心理壓力已消除。一般情況下，6—12周后事態(tài)會(huì)有很大改觀。

　　2.培養(yǎng)良好的生活方式

　　如果讓所有的生活事件主次分明(如分成“必須做的”、“應(yīng)該做的”和“不必做的”)，并以一定的準(zhǔn)則行事，就可以從壓抑的心境中解脫。

　　3.改變思維方式

　　篩選原有的想法，取其精華，去其糟粕。記錄曾經(jīng)有過(guò)的無(wú)知、無(wú)用、無(wú)益及偏執(zhí)的想法，同時(shí)記錄當(dāng)時(shí)的心情及后果。學(xué)會(huì)辨別幻想和理想，反復(fù)結(jié)合實(shí)際，逐漸提高辨別力。對(duì)已存在的不良思維方式視而不見(jiàn)并不能改變事實(shí)。

　　4.反省

　　反省自己的想法并不是我們常做的事，而且開(kāi)始時(shí)總會(huì)遇上困難。特別是在承受心理壓力的情況下轉(zhuǎn)換觀點(diǎn)或思路的確有一定的難度。此時(shí)可以先用筆寫(xiě)下自己的想法，等心情放松一些時(shí)再繼續(xù)思考。雖然不可能有完全正確的答案，但可以尋找更合適的解決方法。

　　5.從行動(dòng)中獲益

　　任何行動(dòng)都有其積極的一面：行動(dòng)能夠分散注意力，并能給人自立、成功和快樂(lè)的感覺(jué)。專(zhuān)注的行動(dòng)令人忘卻疲勞。使自己充滿活力，你越努力，則越愿意努力。幫助開(kāi)拓思路。感受自己的行動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。首先制定行動(dòng)時(shí)間表，其次制定行動(dòng)計(jì)劃，靈活對(duì)待行動(dòng)時(shí)間表。

　　6.開(kāi)始行動(dòng)

　　列出超期未完成的事情，根據(jù)事情的輕重緩急安排工作，分期分批完成任務(wù)，對(duì)付困難的行動(dòng)要在心中按步驟預(yù)演幾遍。

　　7.記錄

　　記錄可預(yù)見(jiàn)的困難及解決方式。

　　l 意識(shí)到心理壓力產(chǎn)生后，立即開(kāi)始分析并處理可能的誘因。

　　l 列舉心理壓力的征象。

　　l 列舉可能引發(fā)心理壓力的原因。

　　l 監(jiān)測(cè)心理壓力所帶來(lái)的變化的本質(zhì)、嚴(yán)重程度或持續(xù)時(shí)間。

　　l 避免無(wú)謂的思考，摸索解決的辦法。

　　l 周密計(jì)劃并付諸實(shí)施是消除心理壓力的有效方法。

　　六、應(yīng)對(duì)心理壓力的防御措施

　　在了解緊張情緒產(chǎn)生的機(jī)制的基礎(chǔ)上，我們可以通過(guò)回避誘發(fā)因素、自我調(diào)整情緒和培養(yǎng)適應(yīng)能力，來(lái)抵御心理壓力對(duì)身體的影響。最根本的手段是保持身心健康——即擁有身體健康和心理健康。

　　1.身體防御

　　健康、愉快的生活和自我照顧能提高機(jī)體的防御能力。首先，要保證有足夠的睡眠。合理飲食有助于保持體型和身體健康，避免體重超重影響健康，并減少和防止一些與飲食相關(guān)的疾病的發(fā)生與發(fā)展，如心臟病、高血壓、腸癌和2型糖尿病。運(yùn)動(dòng)是保持體型或健康的單獨(dú)方式，每天有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)有益，即便運(yùn)動(dòng)量不大(如在清新空氣中20分鐘的散步)，也足以放松身心、改善睡眠和食欲。

　　2.心理防衛(wèi)

　　整體的身心健康能起自身防護(hù)的作用。是否產(chǎn)生心理壓力，取決于個(gè)體的心態(tài)、信念和價(jià)值觀。體內(nèi)有一系列完善的防御機(jī)制，對(duì)軀體或情緒的任何刺激在短期內(nèi)可出現(xiàn)防御性的生理反應(yīng)，但持續(xù)過(guò)久的刺激可能引發(fā)非特異性的病理反應(yīng)。

　　產(chǎn)生心理壓力時(shí)，我們?nèi)狈Φ耐皇且粋€(gè)恰當(dāng)?shù)膽?yīng)變策略，因而培養(yǎng)自我指導(dǎo)和自我克制的能力是當(dāng)務(wù)之急。

　　3.自我指導(dǎo)

　　與學(xué)習(xí)駕駛汽車(chē)一樣，掌握一項(xiàng)新技能的過(guò)程總是觀察、接受別人的引導(dǎo)、自我指導(dǎo)下反復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程。而一旦掌握了技能，我們就能實(shí)現(xiàn)“自覺(jué)”地駕駛，不用一直想著正在做的事。

　　l 觀察

　　l 他人引導(dǎo)

　　l 自我指導(dǎo)

　　l 實(shí)現(xiàn)自覺(jué)行動(dòng)

　　4.自我克制

　　局面得到控制往往會(huì)使心理壓力的程度減輕。實(shí)際上，有些事超出了我們的控制能力，但是，有時(shí)候只要有一線的轉(zhuǎn)機(jī)也能減輕壓力感。

　　5.放松

　　當(dāng)感到心理壓力時(shí)，放松是一種切實(shí)可行的技巧。任何常規(guī)的放松開(kāi)始前，讓內(nèi)心、身體和環(huán)境做好準(zhǔn)備，使之舒適協(xié)調(diào)很重要。為達(dá)到放松的目的，必須掌握呼吸要領(lǐng)。

　　6.總結(jié)

　　日復(fù)一日地監(jiān)測(cè)身體或情緒的心理壓力征象，運(yùn)用自我指導(dǎo)、深呼吸和放松來(lái)快速控制心理壓力。

　　l 分析心理壓力產(chǎn)生的原因能防止其出現(xiàn)

　　l 身心健康是完善的機(jī)體防御能力的保障

　　l 健康的生活方式、充足的睡眠、合理的飲食、適量的運(yùn)動(dòng)是身心健康的前提

　　l 自我指導(dǎo)，自我克制對(duì)防止心理壓力的產(chǎn)生有重要作用

　　l 感到有心理壓力時(shí)，放松的技巧是有用的

　　七、如何自我調(diào)整

　　多數(shù)人在產(chǎn)生心理壓力時(shí)不必找醫(yī)生或健康專(zhuān)家?guī)椭?，而是尋找自己的方法?lái)解決。

　　1.處理問(wèn)題

　　消除不愉快的想法、與朋友談心、找出恐慌的原因、改善食欲

　　2.忘卻煩惱

　　解決比較重要的問(wèn)題、回憶不愉快的往事、放松

　　3.直面挫折

　　嘗試從不同角度思考問(wèn)題;一步步地尋找問(wèn)題要害;連續(xù)不斷地實(shí)踐，最終可以克服困難;記住在工作中保持積極性和愉快的心情，成功的可能性較大。

　　l 許多人能自己找到消除心理壓力的辦法

　　l 憂慮過(guò)些時(shí)間總會(huì)消除

　　l 煩惱是一種毫無(wú)意義的行為，不能解決任何問(wèn)題

　　l 克服困難，制定解決問(wèn)題的計(jì)劃

　　l 人人都可能遇到挫折，它們都是可以克服的

　　八、接受幫助

　　l 家庭和朋友可以為消除心理壓力提供有價(jià)值的支持

　　l 如果受到心理壓力的捆擾，越早開(kāi)始解決，幫助越大

　　l 有三種專(zhuān)業(yè)的幫助形式可供使用：藥物的、心理的和社會(huì)的

　　l 在嘗試別的方法前，先給心理治療一個(gè)公平的機(jī)會(huì)

　　l 自助組織和媒體可以提供豐富的信息、建議及實(shí)用的幫助

　　幾種常用的心理治療類(lèi)型

　?、倬裰С峙c心理輔導(dǎo);②行為治療;③心理治療;④家庭式治療;⑤集體治療;⑥認(rèn)知療法(也稱認(rèn)知—行為療法);⑦心理分析。

　　九、消除心理壓力的黃金準(zhǔn)則

　　過(guò)度的心理壓力才可能危害健康。遵從黃金準(zhǔn)則可以幫助你保持冷靜和放松。應(yīng)堅(jiān)持努力以達(dá)到較好效果：制定一個(gè)實(shí)用的計(jì)劃并長(zhǎng)期遵循，而不是停停打打。請(qǐng)記住，享受生活是消除心理壓力的較好方法。保持每天至少1個(gè)小時(shí)的身心放松，洗個(gè)熱水澡，享受美好的感覺(jué)，散步，愉快地閱讀等等都可以幫助一個(gè)人從緊張狀態(tài)中解脫出來(lái)。遵循以下的技巧，將心理壓力保持在可控制的水平。

　　l 分清先后——將生活中真正的麻煩事分類(lèi)

　　l 事先多考慮，盡可能預(yù)先策劃如何擺脫麻煩

　　l 盡可能地與親戚朋友分擔(dān)煩惱

　　l 盡量發(fā)展一個(gè)社交網(wǎng)或者是朋友圈子

　　l 有規(guī)律地進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)

　　l 建立有規(guī)律的生活

　　l 獎(jiǎng)勵(lì)自己的積極想法、態(tài)度和行為

　　l 自我反省、揚(yáng)長(zhǎng)避短

　　l 考慮問(wèn)題從實(shí)際出發(fā)，采取適當(dāng)?shù)拇胧?，如果有必要，換一種愉快的方式——不要鉆牛角尖或者整夜冥思苦想

　　l 看問(wèn)題要客觀公正

　　l 不要太過(guò)苛求自己

　　l 如果覺(jué)得身體欠安，及時(shí)就醫(yī)診治

　　l 總會(huì)有人愿意，而且有能力幫助你。不要拒絕從他們的經(jīng)驗(yàn)中受益

　　l 每天都留有一定的休息或放松時(shí)間

　　l 讓日常生活不時(shí)有些小改變

　　l 學(xué)會(huì)委生孩子做事

　　l 留有適當(dāng)?shù)男蓍e娛樂(lè)時(shí)間

　　l 充裕用餐時(shí)間

　　l 每周或每天都留下一些時(shí)間給自己

　　l 仔細(xì)傾聽(tīng)周?chē)囊磺?/p>

　　l 享受人生，并與家人、親友分享