你是否知道，身體中你自己的細(xì)胞數(shù)量僅占全身細(xì)胞總量的10%，而90%是共生微生物的細(xì)胞，它們大多生活在腸道里，重約1.5千克。關(guān)鍵是這些細(xì)菌對健康起到了重要的調(diào)節(jié)作用——益生菌產(chǎn)生消炎、抗氧化物質(zhì)，合成營養(yǎng)成分，滋養(yǎng)和保護你的身體;有害菌則產(chǎn)生毒素、致癌物，可能引發(fā)老年癡呆、肥胖甚至癌癥。研究表明，飲食結(jié)構(gòu)是決定腸道菌群結(jié)構(gòu)的最重要因素。那么，如何飲食才能促進益生菌生長，遏制有害菌繁殖呢?本期，上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院教授趙立平用他的親身經(jīng)歷告訴為大家，如何飲食才有利于健康腸道菌群的形成。

　　吃“全”：全糧是指全天然完整的谷類、豆類和堅果類的籽粒和果仁，例如蕎麥、黑米、紅豆等。趙立平指出，全糧中含有的膳食纖維能遏制有害菌生長，促進益生菌繁殖。

　　【推薦吃法】把谷類和豆類按照3：1到2：1的比例混合，浸泡后蒸熟;蒸好的全糧可以直接吃，也可以用**、菜丁炒一下吃，還可以放些枸杞、紅棗、核桃，用慢火熬成粥吃，但不能把籽粒熬到淀粉糊化、黏糊糊的狀態(tài)。

　　吃“涼”：富含淀粉的食物煮熟后，尤其是大米，如果熱乎乎地吃，很容易被消化，引起血糖水平的快速升高。而放涼后的淀粉會結(jié)晶，成為人不好消化、而腸道菌群可以發(fā)酵的“抗性淀粉”，有利于培養(yǎng)益生菌。

　　【推薦吃法】大米先用水煮，快要開花時撈出來放到籠屜里蒸熟，然后放到冰箱里冷藏。吃之前將其拿出，可以放至常溫后直接吃。胃不好、吃涼不舒服的人，吃前可以用開水泡一下，等大米的溫度到50—60℃再吃，以保持盡可能大的抗性淀粉比例。

　　吃“苦”：苦瓜等苦味蔬菜具有微弱的殺菌作用，尤其對條件致病菌具有遏制作用。在中醫(yī)看來，這類食物有清熱解毒的功效。而從西醫(yī)角度講，就是能消除低度的炎癥。

　　【推薦吃法】把苦瓜去囊洗凈、切碎，用攪拌機將其與酸奶打成勻漿，空腹飲用。如果感覺太苦難以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰鎮(zhèn)以后稍加調(diào)料后食用。喝苦丁茶、蓮心茶，吃苦味的柚子等都有類似的效果，可以根據(jù)自己的喜好選用。

　　吃“少”：吃少的含義不僅僅指進減少食量，同時還指少吃高脂肪的食物。因為吃入體內(nèi)多余的營養(yǎng)物質(zhì)會讓大量有害菌滋生，而長期進食高脂飲食會使腸道菌群結(jié)構(gòu)變化，益生菌數(shù)量下降，甚至消失。

　　【推薦吃法】每次吃飯，以剛剛感到不餓了為較好，不要吃到撐得胃脹的地步。富含膳食纖維的糧食在日常進食量中要占到60%以上，新鮮蔬菜占到30%，葷腥類較好不高于10%。

　　趙立平提醒大家，健康腸道菌群的形成需要長期的堅持，等到慢慢把胃腸養(yǎng)好，照照鏡子，你就會看到自己的變化：身材變好了，臉色也亮了，斑痘也少了，從內(nèi)而外地透出紅潤，更重要的是你能感覺到自己的身體越來越有活力了。